Training nach Herzfrequenz

Mittlerweile ist es schon einige Zeit her, dass ich euch verspochen habe einen Blogbeitrag zum Training nach Herzfrequenz zu schreiben. Hier ist er endlich :)

Polar FT1

Ich würde allen die laufen wollen, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, empfehlen sich eine Pulsuhr zuzulegen. Macht euch keine großen Gedanken darüber, was die Uhr für Zusatzfeatures haben soll/muss/kann. Im Prinzip ist es nur wichtig, dass ihr euren Puls messen und die Trainingszeit stoppen könnt. Ganz ehrlich: das kann auch die billigste Pulsuhr. Ich persönlich bin ein großer Fan der Polar-Uhren. Da bekommt man schon um rund 35€ eine Uhr die eine EKG-genaue Pulsmessung ermöglicht. Außerdem hat die Uhr eine codierte Übertragung der Herzfrequenz, dadurch vermeidet Störungen durch andere Pulsuhren (beim Gruppentraining oder im Wettkampf). Für Fortgeschrittene ist es natürlich gut eine Pulsuhr mit Geschwindigkeitsmessung zu haben. Für welches Messsystem (GPS, Laufsensor am Schuh) man sich entscheidet ist meiner Meinung nach reine Geschmackssache. Beide Systeme haben ihre Vor- und Nachteile. Ich laufe im Moment mit einer Polar 300x sd und bin im Großen und Ganzen sehr zufrieden damit. Aber ich spiele sehr oft mit dem Gedanken mir auch eine Uhr mit GPS-System zuzulegen.

So, wir haben eine Pulsuhr ausgewählt :) jetzt zu den Kernfragen: Wieso trainieren wir überhaupt nach Puls? und Woher weiß ich meine Pulsbereiche?

Wieso trainieren wir nach Puls?

Die Herzfrequenz ist ideal um festzustellen wie hoch die Belastung während des Training ist. Wenn wir nur nach Körpergefühl gehen, schätzen wir das nämlich sehr oft falsch ein... 
Man teilt die Belastungszonen in 4 Bereiche ein:

GAT1 (60-70% der maximalen Herzfrequenz) = langsamer Dauerlauf
Dieser Bereich ist sehr wichtig um eine gute Grundlagenausdauer zu entwickeln. Durch Anpassungsprozesse in unserem Körper wird bei diesem Intensitätsbereich der Fettstoffwechsel ökonomisiert, die Kapillarisierung der Muskeln wird verbessert(d.h. bessere Blut- und dadurch verbesserte Sauerstoffversorgung). Mit fortgeschrittenem Training sinkt der Puls: wir können mit gleicher Herzfrequenz schneller laufen. In GAT1/GAT2 sollte der Großteil des wöchentlichen Trainings stattfinden. 

GAT2 (70-80% der maximalen Herzfrequenz) =lockerer Dauerlauf
Dabei handelt es sich um das typische "Wohlfühltempo": man kann laufen und sich dabei ohne Probleme unterhalten. Das Training in diesem Bereich dient dem Ausbau der aeroben Leistungsfähigkeit. Wir können schneller laufen und die Energiebereitstellung trotzdem noch großteils über den aeroben Fettstoffwechsel abdecken.

GAT3 (Schwellenbereich 80-90% der maximalen Herzfrequenz) = Tempodauerlauf
Schwellenbereich bedeutet, dass wir die anerobe (ohne Sauerstoff) Schwelle erreichen --> ab dieser Schwelle wird mehr Energie aus dem aneroben Stoffwechsel erzeugt als aus dem aeroben (mit Sauerstoff). Dadurch häuft sich Laktat (Stoffwechselabbauprodukt, das anfällt wenn Kohlenhydrate ohne Sauerstoff verwertet werden) in den Muskelzellen an. Wenn wir über die anaerobe Schwelle kommen, wird mehr Laktat angehäuft als in der gleichen Zeiteinheit abgebaut werden kann. Der Laktatwert steigt stetig an bis uns zu viel Laktat schließlich zum Abbruch zwingt.
Training im Schwellenbereich ist wichtig um den Körper an diese Belastung zu gewöhnen: er lernt das Laktat (Stoffwechselprodukt, das anfällt wenn Kohlenhydrate ohne Sauerstoff verwertet werden) besser zu tolerieren und auch effizienter abzubauen.

WSA (> 90 % der maximalen Herzfrequenz) = wettkampfspezifisches Training/Intervalle
Um schneller zu werden muss man gezielt Geschwindigkeit trainieren. Man entwickelt Tempohärte und bekommt nach und nach auch ein Gefühl für die Geschwindigkeit.

GAT3 und WSA-Training sind starke Belastungsreize für den Körper und sollten deshalb nur einen kleinen Teil des wöchentlichen Trainings ausmachen.

GAT ... Grundlagenausdauertraining
WSA ... Wettkampfspezifische Ausdauer

Woher weiß ich meine Pulsbereiche?

Die genaueste Methode zur Ermittlung der idealen Trainingherzfrequenzen ist eine sportmedizinische Untersuchung mittels Spiroergometrie und/oder Laktatmessung. Durch solche Analyseverfahren ist es möglich die aerob/anaerobe Schwelle exakt zu ermitteln. Sogenannte Leistungstests kann man bei verschiedenen Sportmedizinern machen. (zB: www.sportordination.at) 

Leistungstests sind allerdings recht kostspielig. Aber es gibt Formeln mit denen man näherungsweise die Belastungsbereiche berechnen kann. Eine davon ist die so genannte Karvonenformel, bei der der persönliche Ruhepuls und der Maximalpuls mit einfließen.

Den Ruhepuls ermittelt ihr am Besten mit der Pulsuhr in der Früh nach dem Aufwachen: noch im Bett liegend den Gurt anlegen, ruhig liegen bleiben und die Herzfrequenz messen (besser mehrere Tage hintereinander messen um einen genauen Wert zu ermitteln). Der RP ist übrigens auch ein guter Indikator dafür ob man erholt ist --> wenn der Wert erhöht ist deutet das auf zu kurze Regeneration oder eine Verkühlung o.ä. hin.

Den Maximalpuls zu ermitteln ist nicht ganz so einfach... Da die Hfmax von sehr vielen individuellen Gegebenheiten (Genetik, Alter, Geschlecht) abhängt, kann die Hfmax eigentlich nicht berechnet werden. Ermittlung der maximalen Herzfrequenz: 15 Minuten locker warm laufen, anschließend 2 min so schnell ihr könnt. Der höchste Wert auf der Pulsuhr entspricht der maximalen Hf.
Problem bei diesem Test: man muss wirklich an seine Grenzen gehen und dann NOCH ein bisschen schneller laufen ;) das ist nicht einfach...

Es gibt Formeln mit denen man näherungsweise die Hfmax berechnen kann. Bei einem Großteil der Menschen wird die Berechnung in etwa passen, sie kann aber auch komplett daneben liegen.

Bei Männern: 220 − Lebensalter = Hfmax
Bei Frauen: 226 − Lebensalter = Hfmax

Zum Vergleich: laut Berechnung wäre meine Hfmax bei 199 --> das stimmt sicher nicht, ich habe im Wettkampf schon Werte von 205 erreicht.

Die Karvonenformel

TP = RP + (MP - RP) x TI

TP ... Trainingspuls
RP ... Ruhepuls
MP ... Maximalpuls
TI ... Trainingsintensität

Die Berechnungen für meine Pulsbereiche als Beispiel:

TP 0,6 : 55 + (205 - 55) x 0,6 = 145

TP 0,7 : 55 + (205 - 55) x 0,7 = 160
TP 0,8 : 55 + (205 - 55) x 0,8 = 175
TP 0,9 : 55 + (205 - 55) x 0,9 = 190
Die Trainingsbereiche sind also folgende
TP-GAT 1: 145-160
TP-GAT 2: 160-175
TP-GAT 3: 175-190
TP-WSA:    > 190


Ich weiß, dass war jetzt viel Theorie, aber damit seid ihr mit einem guten Grundwissen ausgestattet um euer Training über den Puls zu steuern. Wenn ihr Fragen dazu habt schreibt mir einfach an maria_hinnerth@gmx.at