Training nach Herzfrequenz

Mittlerweile ist es schon einige Zeit her, dass ich euch verspochen habe einen Blogbeitrag zum Training nach Herzfrequenz zu schreiben. Hier ist er endlich :)

Kleine Wettkämpfe machen das Sportlerdasein spannend

Für Hobbysportler soll ein Wettkampf in erster Linie Spaß, Spannung und Abwechslung bringen - Stress und Ärger haben wir im Alltag schon genug. Keine Sorge, jeder der eine halbe Stunde laufen kann, kann auch einen Wettkampf laufen. Oft traut man sich nicht drüber, weil man denkt, die andern sind schneller, sportlicher, fitter oder was auch immer. Davon sollte man sich nicht abhalten lassen. Vielleicht gehört man selbst bald zu denen die schneller, sportlicher, fitter sind :)

Kohlenhydrate und Leistung

Gestern habe ich mit ein paar Mädls über Ernährung diskutiert. Vor allem auch über verschiedene Methoden wie man ein paar überflüssige Kilos loswerden kann. Es gibt ja unzählige verschiedene Diäten die leicht als Schwachsinn enttarnbar sind (alle einseitigen Ernährungsformen). Darüber hinaus gibt es aber auch unterschiedliche Ernährungsformen die als lebenslange Ernährungsweise gedacht sind. In den letzten Jahren wurde nach Low Fat immer öfter auch die Low Carb Ernährung propagiert. Das finde ich ziemlich bedenklich...

Was tun bei einem Motivationstief?

Auf getfastM habe ich am Montag davon geschrieben, dass meine Motivation zur Zeit zu wünschen übrig lässt. Ich habe Montagabend erstmals eine Laufrunde frühzeitig abgebrochen... aber was tun, wenn man mit sich selbst kämpft und Niederlagen einstecken muss?

Schlankheitswahn & gesundes Gewicht

Als Frau wird man durch Werbung, Zeitschriften und Fernsehen permanent mit einem unrealistischen Schönheitsmaß konfrontiert! Deshalb ist es mir sehr wichtig, euch zu sagen, warum ich meine Ernährungsbeiträge überhaupt schreibe: meine Beiträge sollen nicht zum abnehmen animieren, sondern viel mehr zu einer gesunden Ernährung anleiten.

Teil 3 - Von kleinen Ausrutschern zu ungesundem Essverhalten...

Jetzt ist es ja schon eine Weile hier, dass ich an dieser Stelle darüber geschrieben habe wie schwer es mir oft fällt keine Süßigkeiten zu essen. Also ist es eindeutig Zeit für ein Update :)

Innerer Schweinehund

Auf Fit for Fun gibt es einen tollen Artikel mit Tricks wie man den inneren Schweinehund besiegen kann: Die besten Tipps für mehr Motivation.

Hier die Tipps plus Anmerkungen von mir:

Bewegung trotz Regen

Wenn das Wetter schlechter wird lässt die sportliche Motivation oft zu wünschen übrig. Regelmäßige Bewegung ist aber essentiell für einen gesunden Lebensstil. Also, was kann man tun um sich trotz Regen und Kälte zu Bewegung durchzuringen? Meine größte Motivationshilfe ist der Gedanke daran wie gut es mir nach dem Sport geht. Ganz egal ob ich müde, unausgeglichen oder gestresst bin, ich weiß wenn ich eine Rund Laufen war geht's mir danach besser. Oder genauer gesagt, schon währenddessen geht's mir unglaublich gut.

Der Start ins Intervalltraining

Heute gibt's ein paar Tips für alle LäuferInnen die gerne mal Intervalltraining versuchen würden. Gleich vorweg: Intervalltraining ist für LäuferInnen aller Leistungsklassen geeignet. Egal ob ihr erst am Anfang eurer Laufkarriere steht, schon regelmäßig größere Runden dreht oder sogar schon Wettkampferfahrung habt, Intervalltraining wird eure Laufleistung verbessern.

Teil 2 - Von kleinen Ausrutschern zu ungesundem Essverhalten

War ganz schön schwierig heute in der Arbeit den leckeren Mozarttalern zu widerstehen... aber ich habe mich tapfer gehalten und nur 2 Stück am Nachmittag gegessen. Sonst wie immer massenhaft Obst (1 1/2 Bananen, einige Weintrauben, 2 Kiwis, 1 Apfel), Joghurt, ein bisschen Gemüse (Paprika, Paradeiser, Ruccola) und am Abend Vollkornnudeln mit scharfem Pesto. Lecker!

Aus sportlicher Sicht gibt's heute mal einen Ruhetag. Ich bin in den letzten Tagen ziemlich viel gelaufen, ein bisschen Ruhe kann da nicht schaden. Werde während den Desperate Housewives eine Runde dehnen, das tut meinen Muskeln sicher gut.

Von kleinen Ausrutschern zu ungesundem Essverhalten

In meinem zweiten Blog getfastM habe ich es schon kurz angesprochen: Im Moment ist mein Ernährungsverhalten alles andere als vorbildlich.

Nebenbei essen...

Auf womenshealthmag.com habe ich einen Artikel über das gedankenlose Essen nebenbei gefunden. Der Artikel beschreibt 6 Tipps mit denen man gegensteuern kann:

1. Hunger vermeiden (das Thema gab's schon in einem meiner Blogs ;))
2. Auslöser finden: eine Woche ein Ernährungstagebuch führen (wirklich ehrlich zu sich selbst sein!) in dem man auch die Stimmung/Gefühle notiert bevor/während man isst und außerdem aufschreiben wie hungrig man überhaupt ist bevor man zu essen beginnt (Skala von 1 bis 10: 1 nicht hungrig, 10 kurz vorm Verhungern). Nach einer Woche kann man rekapitulieren, mögliche "Essauslöser" (Stress, Ärger, Langeweile,...) identifizieren und sich konkrete Strategien überlegen um gegenzusteuern.
3. Den Guster ignorieren und das Verlangen "aussitzen": Wenn man es schafft einem Verlagen 20 min zu widerstehen hat man gute Chancen darauf, dass es vergeht.
4. Trinken: Durst wird oft fälschlicherweise als Hunger interpretiert. Also: einen Schluck Wasser oder ungesüßten Tee trinken und etwas abwarten.
5. Kaugummi kauen: laut einer Studie aus Australien wird durch Kaugummi kauen, das Stresshormon Cortisol reduziert. Davon bin ich persönlich allerdings kein Fan. Bei mir erzeugt das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi extremen Heißhunger.
6. Lachen: reduziert den Stresslevel. Außerdem verbrennt eine Stunde lachen/herumalbern angeblich soviele Kalorien wie eine halbe Stunde Hanteltraining...

Hier findet ihr den ganzen Artikel: womenshealthmag.com (engl)
Auf womenshealthmag.com findet ihr auch viele andere interessante Artikel und Workout-Anleitungen.

Facebook Updates

Alles was auf der getfitM-Facebook-Seite gepostet wird könnt ihr jetzt auch direkt im Blog verfolgen. In der Navigationsleiste über den Posts findet ihr den Menüpunkt "Facebook Update": für alle die Facebook noch nicht verfallen sind ;-)
Die Facebook-Updates gibt es übrigens auch auf meinen Blog getfastM.

Kampf mit permanenten Versuchungen

Jeder, der schon mal mit überflüssigen Kilos gekämpf hat, weiß wie schwierig das manchmal ist. Jeden Tag sind wir von früh bis spät unzähligen Versuchungen ausgesetzt: den vielen Bäckereien am Weg zur Arbeit, den Kollegen die einem Schokolade und Kuchen anbieten, ungesundes Mittagessen aus Kantine oder Supermarkt, Süßigkeiten die über das Nachmittagstief hinweg helfen sollen... und am Abend sind wir dann so müde und hungrig, dass wir - möglichst ohne großen Aufwand - etwas essen und auf der Couch rumliegen wollen.

Den Versuchungen zu widerstehen ist oft schwer. Wie können wir uns dagegen wappnen? Wichtig ist, einfach gar keinen großen Hunger aufkommen zu lassen und lieber rechtzeitig etwas zu essen. Ist der richtig große Hunger erst mal da und unser Blutzuckerspiegel im Keller, schalten wir unseren Verstand aus und wollen nur noch möglichst schnell kalorienreiches Essen... Ich habe in der Arbeit immer relativ viel zu essen mit: vor allem Obst und Gemüse und selbstgebackenes Vollkornbrot mit Schinken oder Käse. Dann kann ich auch am Vormittag und am Nachmittag etwas essen und muss nicht hungern (und am Abend nicht mit knurrendem Magen nach Hause fahren).

Ein weiterer Vorteil wenn ich am Nachmittag noch etwas esse: Ich kann gleich laufen gehen, wenn ich nach Hause komme und muss nicht erst was essen (und dann wieder 1-2h warten bis ich wieder laufen gehen kann). Und wenn man erst mal auf der Couch sitzt, wird es verdammt schwer den bösen inneren Schweinehund noch zum Gassi gehen zu überreden...

Was für ein Zufall...

Heute Früh bin ich bei pressetext.at durch Zufall auf folgende Meldung gestoßen: "Treppensteigen ist Überlebensvorteil"
"Regelmäßiger Sport senkt das Sterberisiko um bis zu 40 Prozent, doch auch die moderate Bewegung im Alltag hat eine deutlich positive Wirkung auf die Gesundheit. Das berichten Forscher der Universitäten Wien, Bern und Bristol in der Fachzeitschrift "International Journal of Epidemiology". "Jeder Schritt trägt zur Energieverbrennung bei und steigert damit die Gesundheit. Frauen und Senioren profitieren von mäßiger Körperaktivität am meisten", berichtet Studienleiter Günther Samitz im pressetext-Interview." (hier der ganze Text, absolut lesenswert)

Ich war begeistert! Nachdem ich eigentlich letzte Woche schon über die Vorteile des Treppensteigens im Alltag schreiben wollte, bietet sich das heute natürlich perfekt an. Früher war mir das Treppensteigen immer zu anstrengend. Ich bin sehr schnell außer Atem gekommen und habe Treppen, so gut es ging, vermieden. Heute nehme ich immer die Treppe. Wenn mich das Treppensteigen nervt, dann lenke ich mich ab indem ich die einzelnen Stufen zähle. An einem durchschnittlichen Tag, an dem ich in die Arbeit gehe - aber mich nicht übermäßig bewege - gehe ich sagenhafte 400 Stufen! Das sind in einer Durchschnitts-Woche 2000 Stufen! Ich muss mal genau mitzählen wieviele Stufen es wirklich in einer Woche sind. Ich denke nämlich, dass es eigentlich noch wesentlich mehr sind. Ich werde ab morgen eine Woche lang mitzählen. Bin schon gespannt was dabei herauskommt.

Übrigens, für einen knackigen Po einfach immer 2 Stufen auf einmal nehmen. Das beansprucht den Gesäßmuskel wesentlich stärker.

Gymstick-Training

Nachdem ich gestern darüber geschrieben habe, dass man öfters Neues ausprobieren soll, habe ich das heute gleich in die Tat umgesetzt. Mein Bruder ist zur Zeit im Ausland um sein Masterstudium zu absolvieren. Er hat mir seinen Gymstick samt Trainings-DVD in Wien gelassen: also gab's heute erstmals Gymstick-Training. (Ich will eigentlich keine Gymstick-Werbung machen, aber für alle die nicht wissen wie so ein Ding aussieht: hier die offizielle Seite)

Ich dacht mir, ich bin ja recht fit, lass das Einsteigertraining mal aus und fange gleich mit dem schweren Training an... ich muss sagen, das Training war wirklich schwer! Ich bin ganz schön außer Atem gekommen. Die Übungen waren von der Ausführung her nicht schwierig, aber koordinativ echt anspruchsvoll. Dadurch trainiert man mit Sicherheit auch die tiefer liegende Muskulatur, die für die Stabilisierung wichtig ist. Das Training werde ich in Zunkunft sicher öfter in meinen Trainingsplan einbauen.

Neue Wege beschreiten & Gesundes gegen Heißhunger

Ich habe es schon in meinen ersten Blogbeiträgen angesprochen: schlechte Gewohnheiten zu durchbrechen ist ganz schön schwierig. Aber nur weil es schwierig ist darf man nicht gleich aufgeben und von vornherein sagen: "Das schaffe ich nicht. Das hat doch eh alles keinen Sinn." Egal ob beim Sport oder bei der Ernährung: man muss nach Bewegungsmöglichkeiten suchen die einem Spaß machen bzw. nach Rezepten für Speisen die man wirklich gerne isst (und nicht nur weil sie gesund sind).

Zahnputztraining

Also beim Zähne putzen denk ich jetzt schon recht brav an meine Übungen. Statt dem seitlichen Beinheben, wippe ich jetzt auf und ab: abwechselnd auf die Zehenspitzen stellen und wieder absenken, Knie leicht gebeugt. Beim Absenken aber nicht komplett auf die Fersen stellen, immer eine Grundspannung in den Beinen halten. Je nachdem wie groß der Abstand zwischen den Füßen ist (weiter als Schulterbreit/hüftbreit/enger "normaler" Abstand), wird die Beinmuskulatur unterschiedlich stark angesprochen.

Wenn meine Waden dann schon zu brennen beginnen, ändere ich die Übung und gehe in die Hocke (Kniewinkel geschätzte 100°). Das beansprucht die Oberschenkel und das Gesäß ziemlich stark.

Einfach mal ausprobieren :-)

Leckeres & schnelles Rezept

Feigen mit Feta und Rohschinken

• frische Feigen, kreuzweise einschneiden
• Feta kleinwürfelig schneiden, mit feingeschnittenem Zwiebel, Knoblauch und Pfeffer mischen
• Feigen mit je einem Blatt Rohschinken umwickeln, in eine Auflaufform legen
• Feigen an den Einschnitten öffnen und mit Fetamischung füllen
• bei 200°C ~30 min in den Ofen

LECKER... ich mag eigentlich keine Feigen, aber die Kombination mit Feta und Rohschinken ist einfach absolut genial!

Wiedermal ein kleiner Sieg über den inneren Schweinehund

Trotz ausgeprägter Unlust habe ich mich aufgerafft, hab die bequeme Couch verlassen und eine gemütliche 50 min Joggingrunde eingelegt. Ich muss gestehen, dass extrem miese Fernsehprogramm hat meine Entscheidung erleichtert.

Wie so oft hatte die Laufrunde den gewünschten Effekt: beim Weglaufen war ich noch etwas mürrisch und schlecht gelaunt, aber schon nach ca. 15 min ging es mir wesentlich besser. Ich war entspannt, zufrieden und habe die ruhige Playlist auf meinem mp3-Player genossen. Es ist wichtig, dass man sich diesen zufriedenen Zustand merkt. Wenn dann das nächste Mal die Couch verlockender erscheint als eine Trainingseinheit, sollte man versuchen sich dieses schöne, entspannte Gefühl nach dem Training wieder ins Gedächtnis zu rufen. Das senkt die Hemmschwelle ein wenig und bringt den inneren Schweinehund zum Schweigen, vielleicht will er dann sogar eine Runde Gassi gehen ;)

GetfitM auf Facebook

So, für Mini-updates und Trainingstipps für zwischendurch gibt's jetzt auch eine Facebook-Seite. Einfach rechts auf den GetfitM-Like-Button klicken, dann bekommt ihr auch auf Facebook Updates.

Heute habe ich die Mini-Workouts in den Fernsehwerbepausen getestet... ich muss gestehen, das war ganz schön anstrengend. Wichtig: immer auf eine korrekte Ausführung der Übungen achten. Am Besten geht das, wenn man während den Übungen auf Ganzkörperspannung achtet. Die Körperspannung ist vor allem im Rumpfbereich (Bauch-, Rückenmuskulatur) wichtig, damit die Übungen (Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütz) kontrolliert ausgeführt werden können.

Beim Zähneputzen gibts jetzt noch seitliches Beinheben und -senken. Ich hoffe ihr macht alle brav mit ;-)

Basics - Bewegung

Da zu einem gesunden Lebensstil eindeutig auch ausreichend Bewegung dazu gehört, widmen wir uns heute den Basics in diesem Bereich.

Bei der Bewegung ist es ähnlich wie bei der Ernährung: Ohne Fleiß kein Preis. Man wird nicht einfach so vom Bewegungsmuffel zum Sportfanatiker. Dazu gehört Konsequenz und vor allem am Anfang, einiges an Selbstdisziplin. Da spreche ich aus eigener Erfahrung. Als Kind und Jugendliche war ich recht sportlich: Leichtathletik, Geräteturnen und Volleyball waren fixer Bestandteil meines Lebens. Mit 15/16 Jahren verlor ich die Lust daran und war bis Anfang 20 kaum mehr sportlich aktiv. Nicht ohne Folgen... damals wog ich ca. 10 Kilo mehr als jetzt und meine Ausdauer war katastrophal. Nachdem mir das bewusst wurde, begann ich mein Leben zu ändern. Mein erster Joggingversuch vor rund 7 Jahren zeigte mir wie schlecht meine Ausdauer wirklich war: Ich konnte keinen einzigen Kilometer am Stück laufen. Heute laufe ich ohne Probleme einen Halbmarathon.

Worauf ich eigentlich hinaus will: Wie habe ich damals die Startschwierigkeiten überwunden? Ganz einfach, indem ich immer wieder gelaufen bin, jedes Mal ein kleines Stückchen weiter. Ich kann euch versichern, das hat keinen Spaß gemacht! In allen Zeitschriften liest man immer wie toll man sich fühlt, wenn man anfängt Sport zu treiben...das kann ich leider nicht bestätigen. ABER: sobald Bewegung zur Gewohnheit wird und sich die sportlichen Fähigkeiten wie Ausdauer und Kraft verbessern, fängt es auch an Spaß zu machen. Das Schöne am Sport ist, dass vor allem zu Beginn die Leistungssteigerung enorm ist. Innerhalb weniger Wochen kann man seine Ausdauerleistung wirklich stark verbessern. Wichtig: nicht zu schnell starten! Sehr oft sehe ich bei meinen Laufrunden in Schönbrunn Läufer/innen, die weit über ihren Leistungsgrenzen unterwegs sind. Lasst euch nicht von schnelleren Läufern irritieren. Gerade wenn man mit dem Laufen beginnt, kann das Lauftempo sogar langsamer als das Gehtempo sein. Für alle die mit dem Laufen beginnen wollen gibt es einen guten Plan vom Österreichischen dm Frauenlauf, der zum Ziel hat nach 12 Wochen Training 30 min am Stück zu laufen. Für alle die's lieber etwas langsamer angehen: Nordic Walking, mit aktivem Stockeinsatz, ist ebenso eine gute Möglichkeit seine Ausdauer zu verbessern. Wie oft sollte man trainieren? Erraten, 3x 30 min pro Woche sollten es schon sein. Und nicht vergessen, es wird leichter mit der Zeit. Also, konsequent dran bleiben.

Neben dem Ausdauertraining sollte man nicht auf das Krafttraining vergessen. Keine Sorge, ich spreche hier nicht vom Hanteln stemmen im Fitnesscenter (auch wenn das durchaus ein gutes Training ist). Sondern vielmehr von kleinen Krafteinheiten, die man in den Alltag integrieren kann. Die einfachste Möglichkeit das zu tun? Indem man die Übungen mit Dingen verbindet, die man ohnehin täglich tut.
Zum Beispiel:

• während dem Zähneputzen gestrecktes Bein seitlich heben und senken (10-20x pro Seite)
• für alle die viel sitzen: Wirbelsäulenmobilisation
• Gesäß im Sitzen abwechselnd kräftig anspannen (10-20 sek.) und entspannen
• ebenfalls im Sitzen: Handflächen vor der Brust aufeinanderlegen und abwechselnd kräftig aneinander drücken und wieder loslassen
• beim Fernsehen in jeder Werbepause 10 Kniebeugen, 10 Liegestütz auf Knien und Ausfallschritte (10 links, 10 rechts)

Vor allem die letzten drei Übungen sind auch koordinativ sehr anspruchsvoll, weil der ganze Körper unter Spannung stehen muss, damit man die Übungen ohne Gleichgewichtsprobleme ausführen kann. Das hört ihr sicher nicht zum erstem Mal, dass man auf diese Art und Weise mit wenig Aufwand ein ansehnliches Training zustande bringt. Leider scheitert das Training meist an der Umsetzung, man vergisst schlicht und einfach darauf! Mein Ziel ist es, euch daran zu erinnern und so in der Umsetzung zu unterstützen. Eigentlich wollte ich das mit Hilfe von Tweets machen, nur leider funktioniert das nicht so gut wie ich dachte. Also werde ich die Erinnerungen an die einzelnen Übungen, zusätzlich zu den Tweets, hier posten und noch eine Facebookseite dafür einrichten.

Noch ein paar Worte warum Krafttraining so wichtig ist: schon ab Ende 20 (!) setzt der Muskelabbau ein, wenn man nicht mit entsprechendem Krafttraining dagegen steuert. Das Schwinden der Muskulatur hat dabei verschiedene negative Auswirkungen: Zum einen verlangsamt sich der Stoffwechsel, denn mit jedem Gramm mehr an Muskulatur verbraucht der Körper auch im Ruhezustand mehr Energie. Zum andern wird die Einbuße an Kraft und Leistungsfähigkeit, vor allem mit zunehmendem Alter, immer stärker bemerkbar: zB alleine aufstehen oder niedersetzen, Treppen steigen, Einkäufe selbst tragen oder auch eine schwindende Trittsicherheit beim Gehen. Das hört sich für jüngere Menschen vermutlich banal und weit entfernt an, aber irgendwann kommen wir alle in ein Alter wo uns das betrifft. Mit entsprechendem Training der Muskulatur lässt sich die Lebensqualität im Alter also deutlich erhöhen. Das Gute dabei: solange kein medizinischer Grund dagegen spricht, kann jeder Mensch, egal wie alt er ist, mit dem Training beginnen und dem Muskelabbau entgegen wirken.

Also, in diesem Sinne, viel Spaß beim Trainieren!

Noch ein Hinweis zum Schluss:
Wer schon länger (oder vielleicht noch nie) sportlich aktiv war, sollte sich vorab vom Hausarzt durchchecken lassen, um dann guten Gewissens in eine sportlich aktive Zukunft zu starten!

Basics - Ernährung

Was mir sehr am Herzen liegt: verabschiedet euch von Diäten! Mit Diäten kommt ihr in einen Teufelskreis aus Entbehrung und Fressanfällen. Sich gesund zu ernähren ist eine Lebenseinstellung, es muss schmecken und Spaß machen. Schließlich wollen wir unsere neuen Ernährungsgewohnheiten ein Leben lang halten.

Im Prinzip ist gesunde Ernährung sehr simpel à reichlich Gemüse und Obst, Eiweiß, hochwertige Kohlenhydrate (Vollkorn) und ausreichend Wasser trinken

Ja, ganz ehrlich, das war's eigentlich schon :-) doch wenn es wirklich so einfach ist, wieso fällt uns gesunde Ernährung dann so schwer? Weil aller Anfang schwer ist. Die meisten ungesunden Lebensmittel schmecken schlicht und einfach gut. Je mehr stark verarbeitete Lebensmittel (Süßigkeiten, salzige Snacks, Fertigmahlzeiten) wir essen, desto mehr stumpft unser Geschmackssinn ab. Wir brauchen immer stärkere Reize um etwas zu schmecken. Das kann man ganz leicht testen: einfach ein paar Tage wenig salzen oder keinen Zucker essen und schon verändert sich die Wahrnehmung von salzig und süß. Die Erklärung dafür ist einfach: die Geschmacksknospen auf unserer Zunge erneuern sich ca. alle 10-14 Tage (natürlich nicht alle auf einmal, sondern nach und nach). Diese Zeitspanne von 2 Wochen ist also entscheidend um sich von schlechten Ernährungsgewohnheiten zu lösen.

Ich will euch nichts vormachen, diese Umstellung ist nicht leicht. Aber sie lohnt sich! Vor allem wenn man gewohnt ist regelmäßig (täglich) Süßes zu essen, fällt es schwer sich von dieser Gewohnheit zu lösen. Aber an diesem schwierigen Start führt kein Weg vorbei. Der Trost: man darf/soll sich satt essen, auf keinen Fall hungern.
Als Starthilfe, ein Beispiel wie ich mich an einem normalenTag ernähre:

Frühstück (frühstücken ist wichtig, wir wollen ja unseren Stoffwechsel in Gang bringen)
Müsli (ca. 10-15min Zubereitungszeit)

• 3EL Haferflocken/Dinkelkleie-Mischung (mit direkt gepresstem Orangensaft oder Wasser übergießen und etwas quellen lassen)
• verschiedenes Obst: 1/2 Banane & 1 Handvoll Weintrauben & 1/4 Mango oder 1/2 Banange & Tiefkühl-Himbeeren & 1/2 Apfel  à kombiniert einfach verschiedenes Obst, je nachdem was euch schmeckt bzw. was saisonal verfügbar ist
• ~200g Naturjoghurt (fettarm)

Getränke: ungesüßter Kaffee oder Tee, Wasser, stark verdünnter Fruchtsaft (pro Tag sollte man auf mind. 1 1/2l Flüssigkeit kommen)

Vormittag ( ich habe ca. 3h nach dem Frühstück wieder Hunger, also gibts einen Snack)

• 1Stk. Obst (Banane, Pfirsich, Nektarine, Birne,...), wer möchte kann noch etwas Joghurt oder einige Nüsse dazu essen

Mittag (unter der Woche esse ich mittags im Büro meistens kalt)

• 3 Scheiben Vollkornbrot
• Hüttenkäse oder Aufstrich (da muss man etwas vorsichtig sein, viele Aufstriche sind sehr fettig und bieten kaum wertvolle Inahltsstoffe; empfehlen kann ich die Aufstriche von bio.k., die sind zwar auch nicht kalorienarm, aber zumindest auch nicht voll von unbrauchbaren Zusatzstoffe)
• dazu Gemüse soviel man will: Paradeiser, Paprika, Gurke, Radieschen, Kohlrabi,...

Nachmittag (gegen 15 Uhr gibt's wieder einen Snack)

• 1 Stk. Obst & einige Nüsse (hin und wieder gibt's auch mal einen Müsliriegel, sollte aber eher eine Ausnahme bleiben, da Müsliriegel meist viel Zucker enthalten und daher als Süßigkeit betrachtet werden sollten)

Abend (abends wird zuhause frisch gekocht) gestern gab's zum Beispiel (pro Person)

• 60g Quinoa (gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt)
• 250g Asia-TK-Gemüse & 100g frische Sojasprossen gebraten mit 100ml Kokosmilch aufgegossen
• mit Knoblauch und Currypaste abschmecken
•  à sehr lecker und in weniger als 30 min gekocht

Worum es geht

getfit - der Blogtitel verrät schon, worum es hier geht: fit werden, fit bleiben

Der Blog ist für all jene gedacht, die gerne ihr Leben verändern würden: gesündere Ernährung & mehr Bewegung. Wer von uns hat nicht schon öfters darüber nachgedacht, endlich gesünder zu leben...die Vorsätze sind groß, doch nur zu oft scheitern sie im Alltag.
Der Blog soll zeigen, dass man auch mit kleinen Änderungen Großes bewirken kann. Ich werde über meinen Blog und meinen Twitterchannel Tipps, Tricks und Anregungen geben, wie man nach und nach zu einem gesünderen Lebensstil gelangt. Ich freue mich auf eure Posts, Kommentare & Tweets!
Das wichtigste zum Schluss:
Der richtige Augenblick um dein Leben zu ändern ist genau JETZT!