Heute gibt's ein paar Tips für alle LäuferInnen die gerne mal Intervalltraining versuchen würden. Gleich vorweg: Intervalltraining ist für LäuferInnen aller Leistungsklassen geeignet. Egal ob ihr erst am Anfang eurer Laufkarriere steht, schon regelmäßig größere Runden dreht oder sogar schon Wettkampferfahrung habt, Intervalltraining wird eure Laufleistung verbessern.
Das Problem dabei: am Anfang ist es recht schwer das richtige Tempo für die Intervalle zu finden. Es gibt zahlreiche Anleitungen für Intervalltraining: einige mit genauen Tempoangaben, andere die die Intervalle in verschiedene Pulsbereiche einteilen.
Die Orientierung an der Herzfrequenz würde ich nur LäuferInnen empfehlen, die schon eine Leistungsdiagnostik bei einem Sportmediziner gemacht haben. Nur dann kann man die Pulsbereiche entsprechend unterteilen. Die verschiedenen Formeln zur Berechnung der Pulsbereiche, die man in der Literatur und im Internet findet, stimmen nur mit etwas Glück mit den tatsächlichen persönlichen Pulsbereichen überein. (Zu den Pulsbereichen werde ich einmal einen eigenen Blogbeitrag schreiben)
Genaue Tempoangaben sind zu Beginn eher schwer umzusetzen, vor allem wenn man sein Tempo noch nie überprüft hat. Wer aber seine Kilometerzeit kennt (von Wettkämpfen oder genau vermessenen Trainingsstrecken), der kann durchaus auch Intervalle nach Tempovorgaben machen. Bei Intervalllängen bis 1000m sollte man versuchen im angepeilten Wettkampftempo zu laufen bzw je kürzer das Intervall umso schneller sollte die Strecke gelaufen werden. zB 400m Intervalle kann man durchaus 15 Sekunden schneller als das 5km Wettkampftempo laufen (läuft man 5km in 30 Minuten entspricht das 6 min/km, das Tempo für die 400m liegt dann bei 5:45 min/km d.h. man sollte die 400m in 2min 18sek zurücklegen). Damit entwickelt man Schnelligkeit und verbessert so langfristig das Lauftempo. (Pausenlänge zwischen den einzelnen Intervallen 60-120 Sekunden, je nach Intervalllänge)
Wer nicht nach Tempovorgaben laufen will/kann, der kann mit einem ganz einfachen Intervalltraining starten: einfach immer 1 Minute schnell, 1 Minute langsam. Dabei kann man ruhig seine Grenzen austesten und die schnellen Minuten wirklich schnell laufen: auf einer Skala von 1-10 (1 gehen, 10 voller Sprint) sollte man sich im Bereich 7-9 bewegen. (Aber vorsicht: eine Minute kann - in hohem Tempo - ganz schön lang werden). Die Art von Training lässt sich natürlich auch mit 2 oder 3 Minuten Intervallen machen oder auf genau vermessenen Strecken. Dann kann man die einzelnen Intervalltrainings vergleichen indem man die Streckenlängen vergleicht, die man in 1/2/3 Minuten zurücklegen kann bzw. auf vermessenen Strecken die Zeit stoppt die man dafür benötigt.
Noch ein paar allgemeine Hinweise zum Intervalltraining: Schnelligkeitstraining ist gut für die Leistungssteigerung, aber es sollte nur einen kleinen Teil des wöchentlichen Trainingspensums ausmachen. 1x Tempotraining + 2-3x langsame, lockere Dauerläufe pro Woche sind ausreichend. Bei jedem Intervalltraining 10 Minuten langsam ein- und auslaufen: Wichtig, damit die Muskeln warm werden (geringeres Verletzungsrisiko, vor allem wenn es draußen kalt ist) und nach den Intervallen die hohe Muskelspannung wieder nachlässt. Zum Umfang der Intervalle: die Intervalle sollten in Summe die angepeilte Wettkampfstrecke ergeben. zB für einen 5km-Wettkampf: 10-12x 400m, 5x 1000m; Intervalltraining ist sehr anstrengend und fordernd, deshalb ist es empfehlenswert das Training nicht alleine zu absolvieren. In einer Trainingsgruppe oder mit einem Laufpartner ist nicht nur die Motivation höher sondern auch die Leistungsbereitschaft: man pusht sich gegenseitig und erreicht so Geschwindigkeiten, die man alleine kaum erreichen würde. Mit einem konkreten Ziel vor Augen lässt sich das harte Training auch leichter durchhalten. Wie wär's mit dem Sie & Er- Lauf (Distanz: 4km, 6. November) oder einem der zahlreichen Silvesterläufe (für die, die noch mehr Vorbereitungszeit benötigen :)).
Für das Gruppentraining kann ich die Frauenlauftreffs empfehlen (ich trainiere selbst eine Gruppe im Prater): für jedes Leistungsniveau gibt es passende Laufgruppen. Aktuell findet das "Fit in den Herbst"-Training statt, wo alle Gruppen, entsprechend ihres Leistungsniveaus ihre Schnelligkeit trainieren. Man kann jederzeit ins Training einsteigen. Einfach bei einem der vielen Lauftreffs vorbeikommen.
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