Basics - Ernährung

Was mir sehr am Herzen liegt: verabschiedet euch von Diäten! Mit Diäten kommt ihr in einen Teufelskreis aus Entbehrung und Fressanfällen. Sich gesund zu ernähren ist eine Lebenseinstellung, es muss schmecken und Spaß machen. Schließlich wollen wir unsere neuen Ernährungsgewohnheiten ein Leben lang halten.

Im Prinzip ist gesunde Ernährung sehr simpel à reichlich Gemüse und Obst, Eiweiß, hochwertige Kohlenhydrate (Vollkorn) und ausreichend Wasser trinken

Ja, ganz ehrlich, das war's eigentlich schon :-) doch wenn es wirklich so einfach ist, wieso fällt uns gesunde Ernährung dann so schwer? Weil aller Anfang schwer ist. Die meisten ungesunden Lebensmittel schmecken schlicht und einfach gut. Je mehr stark verarbeitete Lebensmittel (Süßigkeiten, salzige Snacks, Fertigmahlzeiten) wir essen, desto mehr stumpft unser Geschmackssinn ab. Wir brauchen immer stärkere Reize um etwas zu schmecken. Das kann man ganz leicht testen: einfach ein paar Tage wenig salzen oder keinen Zucker essen und schon verändert sich die Wahrnehmung von salzig und süß. Die Erklärung dafür ist einfach: die Geschmacksknospen auf unserer Zunge erneuern sich ca. alle 10-14 Tage (natürlich nicht alle auf einmal, sondern nach und nach). Diese Zeitspanne von 2 Wochen ist also entscheidend um sich von schlechten Ernährungsgewohnheiten zu lösen.

Ich will euch nichts vormachen, diese Umstellung ist nicht leicht. Aber sie lohnt sich! Vor allem wenn man gewohnt ist regelmäßig (täglich) Süßes zu essen, fällt es schwer sich von dieser Gewohnheit zu lösen. Aber an diesem schwierigen Start führt kein Weg vorbei. Der Trost: man darf/soll sich satt essen, auf keinen Fall hungern.
Als Starthilfe, ein Beispiel wie ich mich an einem normalenTag ernähre:

Frühstück (frühstücken ist wichtig, wir wollen ja unseren Stoffwechsel in Gang bringen)
Müsli (ca. 10-15min Zubereitungszeit)

• 3EL Haferflocken/Dinkelkleie-Mischung (mit direkt gepresstem Orangensaft oder Wasser übergießen und etwas quellen lassen)
• verschiedenes Obst: 1/2 Banane & 1 Handvoll Weintrauben & 1/4 Mango oder 1/2 Banange & Tiefkühl-Himbeeren & 1/2 Apfel  à kombiniert einfach verschiedenes Obst, je nachdem was euch schmeckt bzw. was saisonal verfügbar ist
• ~200g Naturjoghurt (fettarm)

Getränke: ungesüßter Kaffee oder Tee, Wasser, stark verdünnter Fruchtsaft (pro Tag sollte man auf mind. 1 1/2l Flüssigkeit kommen)

Vormittag ( ich habe ca. 3h nach dem Frühstück wieder Hunger, also gibts einen Snack)

• 1Stk. Obst (Banane, Pfirsich, Nektarine, Birne,...), wer möchte kann noch etwas Joghurt oder einige Nüsse dazu essen

Mittag (unter der Woche esse ich mittags im Büro meistens kalt)

• 3 Scheiben Vollkornbrot
• Hüttenkäse oder Aufstrich (da muss man etwas vorsichtig sein, viele Aufstriche sind sehr fettig und bieten kaum wertvolle Inahltsstoffe; empfehlen kann ich die Aufstriche von bio.k., die sind zwar auch nicht kalorienarm, aber zumindest auch nicht voll von unbrauchbaren Zusatzstoffe)
• dazu Gemüse soviel man will: Paradeiser, Paprika, Gurke, Radieschen, Kohlrabi,...

Nachmittag (gegen 15 Uhr gibt's wieder einen Snack)

• 1 Stk. Obst & einige Nüsse (hin und wieder gibt's auch mal einen Müsliriegel, sollte aber eher eine Ausnahme bleiben, da Müsliriegel meist viel Zucker enthalten und daher als Süßigkeit betrachtet werden sollten)

Abend (abends wird zuhause frisch gekocht) gestern gab's zum Beispiel (pro Person)

• 60g Quinoa (gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt)
• 250g Asia-TK-Gemüse & 100g frische Sojasprossen gebraten mit 100ml Kokosmilch aufgegossen
• mit Knoblauch und Currypaste abschmecken
•  à sehr lecker und in weniger als 30 min gekocht