Basics - Bewegung

Da zu einem gesunden Lebensstil eindeutig auch ausreichend Bewegung dazu gehört, widmen wir uns heute den Basics in diesem Bereich.

Bei der Bewegung ist es ähnlich wie bei der Ernährung: Ohne Fleiß kein Preis. Man wird nicht einfach so vom Bewegungsmuffel zum Sportfanatiker. Dazu gehört Konsequenz und vor allem am Anfang, einiges an Selbstdisziplin. Da spreche ich aus eigener Erfahrung. Als Kind und Jugendliche war ich recht sportlich: Leichtathletik, Geräteturnen und Volleyball waren fixer Bestandteil meines Lebens. Mit 15/16 Jahren verlor ich die Lust daran und war bis Anfang 20 kaum mehr sportlich aktiv. Nicht ohne Folgen... damals wog ich ca. 10 Kilo mehr als jetzt und meine Ausdauer war katastrophal. Nachdem mir das bewusst wurde, begann ich mein Leben zu ändern. Mein erster Joggingversuch vor rund 7 Jahren zeigte mir wie schlecht meine Ausdauer wirklich war: Ich konnte keinen einzigen Kilometer am Stück laufen. Heute laufe ich ohne Probleme einen Halbmarathon.

Worauf ich eigentlich hinaus will: Wie habe ich damals die Startschwierigkeiten überwunden? Ganz einfach, indem ich immer wieder gelaufen bin, jedes Mal ein kleines Stückchen weiter. Ich kann euch versichern, das hat keinen Spaß gemacht! In allen Zeitschriften liest man immer wie toll man sich fühlt, wenn man anfängt Sport zu treiben...das kann ich leider nicht bestätigen. ABER: sobald Bewegung zur Gewohnheit wird und sich die sportlichen Fähigkeiten wie Ausdauer und Kraft verbessern, fängt es auch an Spaß zu machen. Das Schöne am Sport ist, dass vor allem zu Beginn die Leistungssteigerung enorm ist. Innerhalb weniger Wochen kann man seine Ausdauerleistung wirklich stark verbessern. Wichtig: nicht zu schnell starten! Sehr oft sehe ich bei meinen Laufrunden in Schönbrunn Läufer/innen, die weit über ihren Leistungsgrenzen unterwegs sind. Lasst euch nicht von schnelleren Läufern irritieren. Gerade wenn man mit dem Laufen beginnt, kann das Lauftempo sogar langsamer als das Gehtempo sein. Für alle die mit dem Laufen beginnen wollen gibt es einen guten Plan vom Österreichischen dm Frauenlauf, der zum Ziel hat nach 12 Wochen Training 30 min am Stück zu laufen. Für alle die's lieber etwas langsamer angehen: Nordic Walking, mit aktivem Stockeinsatz, ist ebenso eine gute Möglichkeit seine Ausdauer zu verbessern. Wie oft sollte man trainieren? Erraten, 3x 30 min pro Woche sollten es schon sein. Und nicht vergessen, es wird leichter mit der Zeit. Also, konsequent dran bleiben.

Neben dem Ausdauertraining sollte man nicht auf das Krafttraining vergessen. Keine Sorge, ich spreche hier nicht vom Hanteln stemmen im Fitnesscenter (auch wenn das durchaus ein gutes Training ist). Sondern vielmehr von kleinen Krafteinheiten, die man in den Alltag integrieren kann. Die einfachste Möglichkeit das zu tun? Indem man die Übungen mit Dingen verbindet, die man ohnehin täglich tut.
Zum Beispiel:

• während dem Zähneputzen gestrecktes Bein seitlich heben und senken (10-20x pro Seite)
• für alle die viel sitzen: Wirbelsäulenmobilisation
• Gesäß im Sitzen abwechselnd kräftig anspannen (10-20 sek.) und entspannen
• ebenfalls im Sitzen: Handflächen vor der Brust aufeinanderlegen und abwechselnd kräftig aneinander drücken und wieder loslassen
• beim Fernsehen in jeder Werbepause 10 Kniebeugen, 10 Liegestütz auf Knien und Ausfallschritte (10 links, 10 rechts)

Vor allem die letzten drei Übungen sind auch koordinativ sehr anspruchsvoll, weil der ganze Körper unter Spannung stehen muss, damit man die Übungen ohne Gleichgewichtsprobleme ausführen kann. Das hört ihr sicher nicht zum erstem Mal, dass man auf diese Art und Weise mit wenig Aufwand ein ansehnliches Training zustande bringt. Leider scheitert das Training meist an der Umsetzung, man vergisst schlicht und einfach darauf! Mein Ziel ist es, euch daran zu erinnern und so in der Umsetzung zu unterstützen. Eigentlich wollte ich das mit Hilfe von Tweets machen, nur leider funktioniert das nicht so gut wie ich dachte. Also werde ich die Erinnerungen an die einzelnen Übungen, zusätzlich zu den Tweets, hier posten und noch eine Facebookseite dafür einrichten.

Noch ein paar Worte warum Krafttraining so wichtig ist: schon ab Ende 20 (!) setzt der Muskelabbau ein, wenn man nicht mit entsprechendem Krafttraining dagegen steuert. Das Schwinden der Muskulatur hat dabei verschiedene negative Auswirkungen: Zum einen verlangsamt sich der Stoffwechsel, denn mit jedem Gramm mehr an Muskulatur verbraucht der Körper auch im Ruhezustand mehr Energie. Zum andern wird die Einbuße an Kraft und Leistungsfähigkeit, vor allem mit zunehmendem Alter, immer stärker bemerkbar: zB alleine aufstehen oder niedersetzen, Treppen steigen, Einkäufe selbst tragen oder auch eine schwindende Trittsicherheit beim Gehen. Das hört sich für jüngere Menschen vermutlich banal und weit entfernt an, aber irgendwann kommen wir alle in ein Alter wo uns das betrifft. Mit entsprechendem Training der Muskulatur lässt sich die Lebensqualität im Alter also deutlich erhöhen. Das Gute dabei: solange kein medizinischer Grund dagegen spricht, kann jeder Mensch, egal wie alt er ist, mit dem Training beginnen und dem Muskelabbau entgegen wirken.

Also, in diesem Sinne, viel Spaß beim Trainieren!

Noch ein Hinweis zum Schluss:
Wer schon länger (oder vielleicht noch nie) sportlich aktiv war, sollte sich vorab vom Hausarzt durchchecken lassen, um dann guten Gewissens in eine sportlich aktive Zukunft zu starten!